BUONE PRATICHE CONTRO L’INSONNIA

Può succedere a tutti di passare una cattiva notte, in cui facciamo fatica ad addormentarci, ci svegliamo più volte o ci svegliamo molto prima del suono della sveglia. L’insonnia è un disturbo del sonno che evolve nel tempo: da problema situazionale si può trasformare in una patologia cronica. Secondo le ricerche il 15-20% della popolazione italiana soffre di questo disturbo con una prevalenza delle donne rispetto agli uomini.

Le caratteristiche dell’insonnia patologica sono:

• difficoltà ad addormentarsi e/o a mantenere il sonno;
• sensazione di un sonno scarsamente risposante;
• tempo impiegato per addormentarsi maggiore di 30 minuti e tempo in cui si rimane svegli durante la notte maggiore di 30 minuti;
• presenza dei suddetti sintomi 3-4 volte a settimana per almeno sei mesi.

Come far si che una notte insonne non diventi un disturbo strutturato? Ciò che accade nell’insonnia è che il nostro cervello non associa più il letto al dormire e il trattamento per l’insonnia mira a ricreare questa connessione.
Vediamo come:

→ Instaurare una routine che prepari mente e corpo all’addormentamento. Ad es, smettere le attività più importanti nelle due ore precedenti l’andare a letto e dedicarsi ad attività piacevoli e rilassanti.
→ Usare il letto (e la camera da letto) soltanto ed esclusivamente per dormire: qualsiasi altra attività, come leggere, guardare la televisione, lavorare non è permessa.
→ Una volta andati a letto, se non ci si addormenta entro 15 minuti sarebbe bene alzarsi, cambiare stanza e dedicarsi a qualcosa di rilassante. La stessa cosa se ci svegliamo durante la notte.
→ È molto importante andare a letto soltanto quando ci sentiamo assonnati a sufficienza per addormentarsi velocemente. Alcuni segnali sono: sbadigliare frequentemente, sentire il corpo molto rilassato e le palpebre pesanti…
→ Per quanto riguarda i sonnellini pomeridiani, se proprio non è possibile evitarli, questi non dovrebbero durare più di 10/15 minuti e devono essere fatti nel letto e non in altri luoghi.
→ Per facilitare il sonno può essere utile ricorrere anche alle tecniche di rilassamento.

Ulteriori suggerimenti utili possono essere:

→ Limitare uso di caffeina, nicotina soprattutto nelle ore precedenti l’addormentamento poiché stimolano il sistema nervoso centrale;
→ Limitare assunzione di alcool perché, nonostante induca il sonno, crea disidratazione e quindi favorisce i risvegli notturni;
→ Evitare cene pesanti e abbondanti e gli spuntini notturni;
→ Svolgere attività fisica preferibilmente nel primo pomeriggio e non nelle ore serali, soprattutto prima di andare a letto;
→ Far si che nella camera da letto: i rumori siano filtrati, ci sia una temperatura intorno ai 18° e che sia arieggiata prima di andare a letto;
→ Usare materassi e cuscini confortevoli.

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